スマホのアラームが鳴る。迷わずスヌーズを押す。そしてまた、もう少しだけ寝よう、とまぶたを閉じる——。
そのたびに、心のどこかで「またやってしまった」と、小さな罪悪感を抱いていませんか。
でも、もしその二度寝が、あなたの一日をやさしく始めるための“準備”だったとしたら。
アメリカ・ニューヨークタイムズが報じた最新の研究では、短い時間の二度寝は、眠っていた脳をゆっくりと目覚めへ導く「助走」になりうる、という意外な事実が見えてきました。
二度寝は、意志の弱さでも、怠けでもない。上手に付き合えば、明日へのリカバリーを支えてくれる、頼もしい味方になります。
この記事では、スヌーズを「ただの二度寝」から、心地よい目覚めのための“やさしい習慣”へと変えていくヒントをお届けします。
ほとんどの人は、一度では起きていない
まず、少しだけ肩の力を抜いてほしいお話から。
成人2万1000人以上を対象にした調査によると、人は起きるまでに平均でおよそ2.4回、スヌーズを押しているそうです。
つまり——「一度で、すっきり起きられる人」のほうが、実は少数派。あなたが特別に朝が苦手なわけでも、意志が弱いわけでもありません。
さらに2023年の研究では、スヌーズを使ったほうが、起きた直後の頭がむしろ冴えていた、という報告もあります。
深い眠りから、いきなり現実へ引き戻されるのではなく。少しずつ、少しずつ、脳を目覚めさせていく。スヌーズには、そんな準備運動のような役割があったのです。
プラス効果になるか、逆効果になるか。
とはいえ、二度寝がいつでも心地よい、というわけではありません。スヌーズがあなたの味方でいてくれるか、それとも一日を重くしてしまうか。その分かれ道は、たったひとつの数字にあります。
それが、「30分」。
30分以内なら、プラス効果。
脳を段階的に目覚めさせていき、起きたてのぼーっとしてしまうのをやわらげてくれます。
30分を超えると、逆効果。
体内時計が乱れ、夜の寝つきが悪くなり、日中のだるさにつながることも。せっかくの二度寝が、逆効果になってしまいます。
そしてもうひとつ、大切なのは、二度寝が“体からのサイン”でもあるということ。
30分以上どうしても起きられない日が続くなら、それは睡眠の質の低下や、寝室環境の乱れ、あるいは睡眠時無呼吸症候群などが隠れているのかもしれません。
起きられないのは、「気合が足りないから」ではありません。多くの場合、それは環境や、体そのものからのメッセージなのです。
明日から、無理なく実践できる3つの習慣
ここからは、この研究の知見を、あなたの朝にそっと取り入れるための3つのヒントを。どれも、頑張らなくてもいい、無理なく始められる習慣です。
1. あえて「2〜3回のスヌーズ」を、はじめから予定に入れる
「7時に起きたい」なら、あえて6時45分に最初のアラームを。そこから10分おきに、2〜3回のスヌーズを組み込んでみてください。
平均2.4回という数字を、我慢するのではなく、味方につける。脳がゆっくり目覚めるための時間を、あらかじめ用意してあげるイメージです。
2. 「音」ではなく、「光」で起きる
真っ暗な部屋で、音だけに叩き起こされる朝から、そろそろ卒業しませんか。
大切なのは、脳を少しずつ目覚めさせること。研究でも、起きるまでに平均2.4回のスヌーズが行われています。その一回目のアラームから光を浴びることで、脳を深い眠りから活動モードへと、やさしく、でも確実に引き上げていくことができます。
さらに、光には「30分の壁」を守ってくれる力も。光は眠気をつくるホルモンの働きを抑えるため、二度寝が深くなりすぎるのを防ぎ、30分以内という理想的なタイミングで、自然な目覚めへと導いてくれます。
YOIME by ADESSO「SHIZEN FLOW」は、まさにそのために生まれた光目覚まし。起床時刻の前から、朝日が昇るように少しずつ強まっていく光が、まぶしすぎず、それでいて脳にはしっかり届く。夜は自然音とやさしい暖色の灯りで心をほぐし、朝は白い光でゆっくりと目覚める。
「音で起こされる朝」から、「光とともに目覚める朝」へ。その一台が、あなたの毎朝を変えていきます。
3. 30分経っても動けない日が続いたら、「環境」を見つめ直す
もし、30分以上スヌーズを繰り返しても体が動かない——そんな日が続くなら。それは、あなたの意志の問題ではありません。
まずは1週間、夕方以降のカフェインやアルコールを控えて、寝室を静かで、暗く、心が落ち着く空間に整えてみてください。それでも変わらないときは、無理をせず、お医者さんに相談を。原因を知ることが、心地よい朝への近道です。
スヌーズは、あなたを責めるためのボタンではありません。少し味方につけるだけで、朝はもっと心地よくなります。
罪悪感を手放して。明日の朝は、光とともに、やさしく目覚めてみませんか。
出典：Is It Bad to Snooze Your Alarm? The New York Times, Jan. 20, 2026
